- Как магний влияет на нервную систему
- Причины дефицита магния
- Рекомендация Biogena:
- Как витамин D влияет на организм
- Полезные свойства витамина D
- Поддержка выработки нейромедиаторов
- Улучшение настроения
- Рекомендация Biogena:
- Зачем нужны витамины группы B
- Рекомендация Biogena:
- Какие витамины нужны при стрессе
- Топ-нутрицевтики, которые можно принимать во время стресса:
- Рекомендации Biogena:
- Что делать при бессоннице
- Рекомендация Biogena:
Работа, семья, здоровье, активный отдых, хобби — темп жизни современного человека куда интенсивнее, чем у предыдущих поколений. Достигать намеченных целей, не жертвуя ради этого ощущением мира и покоя внутри, не в последнюю очередь помогает здоровая работа нервной системы. Поддержать ее можно разными способами, в том числе, обеспечив себя необходимыми микронутриентами. Узнайте, какие витамины, минералы и другие вещества нужны для оптимальной работы ЦНС и поддержания психического здоровья человека.
Первый микроэлемент, о котором стоит вспомнить, говоря о нормальном функционировании нервной системы, — магний. В работе ЦНС этот микроэлемент участвует в функциях торможения: он выступает естественным защитником от развития перевозбуждения, провоцируемого в том числе стрессом и его последствиями. Магний необходим в работе серотонина, кортизола, адреналина и других нейромедиаторов. Таким образом, этот микроэлемент непосредственно влияет на настроение и психическое состояние. Нейропластичность, то есть, способность нервной ткани «отключать» ненужные клетки и связи между ними и выращивать актуальные новые, тоже зависит от участия магния.
Работоспособность, как умственная, так и физическая, тоже связана с этим микроэлементом. Помимо участия в работе ЦНС, магний необходим для полноценного расслабления мускулатуры, как скелетной, так и гладкой, благодаря которой работают внутренние органы.
Недостаток микроэлемента приводит к недостаточному расслаблению мышечных волокон, что вместе с влиянием дефицита Mg на работу нервной системы может вызывать такие симптомы, как:
- перепады настроения от апатии до беспричинного беспокойства,
- нарушения сна,
- быстрое наступление усталости,
- ухудшение внимания и памяти,
- головные боли,
- беспричинная тревога,
- панические атаки,
- нервные тики, «синдром беспокойных ног»,
- боли в мышцах из-за перенапряжения и недостатка расслабления и др.
Если вы в целом здоровы, но хотите поддержать организм, например, в период стресса, повышенных нагрузок или «сезонной хандры», магний будет отличным профилактическим средством.
Современные исследования показывают, что от четверти до трети жителей крупных городов испытывают недостаток магния. Особенно часто его не хватает как раз-таки при стрессе и напряжении: в этих состояниях минерал расходуется быстрее, чем обычно. Нужное количество не всегда удается получить с пищей. Согласно международным рекомендациям, человеку необходимо 300-400 мг магния в сутки. Для этого нужно съедать ежедневно, например, 1 кг бананов, полкило фиников или 100 г кунжута. При значительных физических, умственных или психических нагрузках, регулярных стрессах потребность в магнии может возрастать до 800 мг/сутки.
Также больше магния нужно при:- нерегулярном сне, например, из-за сменного графика работы или необходимости меньше спать в будни, чем в выходные дни,
- частом употреблении алкогольных напитков, кофеина, приеме лекарственных препаратов с мочегонным эффектом (магний выводится с мочой),
- частом посещении бани и сауны, повышенном потоотделении из-за физических нагрузок или особенностей физиологии,
- наступлении пожилого возраста (с возрастом ухудшается усвоение магния),
- некоторых заболеваниях и состояниях организма, к примеру, при повышенном давлении или сахарном диабете,
- беременности и кормлении грудью.
Осенью и зимой, когда дни становятся короче, воздух — холоднее, а небо застилают тучи, мы будто бы начинаем засыпать вместе с увядающей природой. «Сезонная хандра», казалось бы, с беспричинным снижением настроения, мотивации, упадком сил на самом деле имеет свои физиологические предпосылки. Не последнюю роль в изменении работы организма играет сезонное уменьшение количества солнечного света. Несмотря на то, что «солнечный» витамин D в некотором количестве поступает с пищей, исследования показывают, что основным его источником все же остается синтез в коже под воздействием УФ-излучения, причем, преимущественно в летние месяцы.
Витамин D необходим не только для здоровья костей, зубов и мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ, но и для нормальной работы нервной системы.
Витамин D принимает участие в функционировании дофамина, норадреналина, серотонина и адреналина. Также этот витамин выполняет нейропротекторную функцию, участвует в обеспечении питания и роста нервной ткани, обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектами. Исследования подтверждают, что недостаток витамина D способен значительно влиять на фон настроения, работоспособность и общее ощущение психического благополучия.
На настроение осенью и зимой влияет не только снижение выработки витамина D, но и уменьшение физической активности и времени пребывания на свежем воздухе. Медики рекомендуют в холодный сезон находить время хотя бы для получасовых ежедневных пеших прогулок, плюс — постараться бывать на улице в часы наибольшей солнечной активности, то есть, утром и днем. Солнечный свет в средней полосе осенью и зимой не настолько активен, чтобы под его воздействием вырабатывался витамин D. Но попадание лучей солнца на сетчатку глаза положительно влияет на психику человека и улучшает когнитивные функции мозга. Интересно, что работает это даже при значительной пасмурности, когда небо, кажется, полностью затянуто тучами.
Витамины группы В не менее важны для здоровой работы нервной системы. В эту группу объединены вещества, заметно отличающиеся по своей биохимической природе, но во многом схожие по механизмам действия.
Самые важные для центральной нервной системы (ЦНС) витамины из этой группы — это тиамин (B1), B2 (рибофлавин), ниацин (B3), B6 (пиридоксин), биотин (b7) и B12:
- тиамин (витамин В1) необходим для нормальной передачи нервных импульсов;
- витамин В2 нормализует процессы торможения, защищает оболочки нервных клеток и, как и В1, участвует в передаче нервного импульса;
- ниацин (он же — витамин РР, В3, никотиновая кислота) стабилизирует работу нервной системы и улучшает функции коры больших полушарий;
- витамин В6 нужен для усвоения магния, передачи нервных импульсов, питания клеток нервной ткани, его нехватка может выражаться появлением постоянной усталости;
- биотин (В7) участвует в синтезе нейротрансмиттеров, веществ, благодаря которым происходит передача нервного импульса, и в поддержании миелиновой оболочки нервных клеток;
- витамин В12 нужен для роста и восстановления нервных волокон.
Витамины группы В ответственны за поддержание нормальной функции нервной системы и, благодаря этому, здоровое самочувствие вообще. Уровню этих веществ в организме следует уделить особенное внимание, если других причин нервного и психического стресса не наблюдается.
Магний, витамин D и витамины группы В — главные микронутриенты, от которых зависит здоровая работа нервной системы. Если вы испытываете постоянный стресс или хотите подготовить организм к сложному периоду, в первую очередь стоит обратить внимание на уровень именно этих веществ. Но важны для стрессоустойчивости и здоровой психики, конечно, не только они.
- Минералы с антиоксидантной активностью. Стресс может привести к повышенному образованию свободных радикалов, которые негативно влияют на целостность и работу клеток разных тканей, в том числе и нервной. И здесь пригодятся антиоксиданты. К ним относятся самые разные вещества. Из минералов, это в первую очередь, селен.
- Щелочные минералы. Регулярные стрессы, повышенные нагрузки (физические, психические, умственные), чрезмерное употребление алкоголя, прием некоторых лекарств, курение могут изменять нормальный кислотно-щелочной баланс организма. Так называемые щелочные минералы помогают восстановить нормальный pH-баланс и предотвратить развитие негативных последствий для здоровья.
- 5-HTP, или 5-гидрокситриптофан. Эта аминокислота необходима для выработки «гормона счастья» серотонина, одного из главных нейромедиаторов, участвующих в поддержании фона настроения и адекватной реакции на стрессовые ситуации.
- Коэнзим Q10. Один из лучших антиоксидантов, положительно влияющий как на работу головного мозга и нервной системы вообще, так и на общее самочувствие и внешний вид (в частности, состояние кожи).
- Экстракт гинкго билоба. Экспериментально доказано, что гинкго билоба улучшает питание клеток мозга и снабжение их кислородом.
Вероятно, каждый из нас мог убедиться на собственном опыте, насколько состояние нашей психики зависит от качества ночного отдыха. Однако в современных условиях жизни у человека не всегда выходит, как следует высыпаться. Нередки и нарушения сна, от проблем с засыпанием до частых ночных или ранних утренних пробуждений. Для здорового сна организму необходим нужен мелатонин: он регулирует циркадные ритмы, помогая поддерживать режим сна и бодрствования. Для его синтеза нужен достаточный уровень ряда микронутриентов. В их числе — уже упомянутые магний, витамин D и витамины группы В. Еще одно вещество, дополнительный прием которого помогает улучшить сон, — гамма-аминомасляная кислота, также известная как GABA или ГАМК. ГАМК регулирует в нервной системе процессы торможения, за счет чего повышает общее качество сна, в том числе влияя на фазу глубокого сна, необходимого для полноценного восстановления всего организма.
