- Какие существуют виды жирных кислот омега-3
- Лучшие натуральные источники омега-3
- Как выбрать лучший продукт с омега-3 жирными кислотами
- Чистота и качество
- Запах и вкус
- Состав, дозировка и оптимальное соотношение ЭПК и ДГК
- Часто задаваемые вопросы
- Какая добавка омега-3 лучше всего подходит для снижения уровня холестерина (ЛПНП)?
- Источники
- Какие омега-3 лучше всего подходит женщинам?
Не все жиры одинаковы — всё зависит от их качества и состава. Омега-3 жирные кислоты по праву можно назвать «хорошими» жирными кислотами — они необходимы для многих органов, включая сердце.
Однако организм не может самостоятельно вырабатывать эти важные строительные блоки; их нужно получать из пищи. При таком изобилии продуктов питания и пищевых добавок легко запутаться. Поэтому мы расскажем вам, на что обращать внимание при покупке омега-3 и как выбрать продукт, подходящий именно вам.
Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимо получать с пищей для поддержки здоровья. В зависимости от длины углеродной цепи и количества двойных связей их подразделяют на короткоцепочечные и длинноцепочечные жирные кислоты.
Наиболее распространенная короткоцепочечная омега-3 жирная кислота – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится главным образом в овощах, орехах и семенах. Наиболее известные длинноцепочечные омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые содержатся, в частности, в рыбе и водорослях.
Для здоровья необходимы жиры обеих групп, хотя он может сам преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но лишь в ограниченной степени и с большими усилиями. Поэтому рекомендуется потреблять ЭПК и ДГК из прямых источников.
Действительно, омега-3 жирные кислоты содержатся в пище. Проблема в том, что они встречаются только в определённых продуктах. Хорошие источники АЛК – это льняное масло холодного отжима, масло чиа, масло грецкого ореха, сами грецкие орехи и зелёные листовые овощи.
Однако также следует употреблять в пищу продукты, содержащие ДГК и ЭПК, таких как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и сардины, хотя стоит отдавать отчет в том, что такая рыба часто накапливает тяжёлые металлы. К тому же рыба не всегда входит в регулярный рацион большинства людей, к сожалению. Поэтому имеет смысл принимать высококачественные капсулы с омега-3.
Многие сейчас задаются вопросом: какой продукт с омега-3 лучше? И на что следует обращать внимание при сравнении продуктов? Омега-3 жирные кислоты обычно выпускаются в различных формах — от капсул и мягких таблеток до масел. Особенно популярны капсулы, потому что их удобно принимать где угодно и удобно носить с собой.
Однако продукты омега-3 могут существенно различаться, поэтому выбор зависит не только от ваших личных предпочтений, но и от других важных факторов.
В любом случае, убедитесь, что вы выбираете высококачественный продукт – только так вы сможете получить максимальную пользу от омега-3 жирных кислот. Это также означает, что производитель должен предоставлять информацию о происхождении и качестве сырья. Следует избегать тяжёлых металлов и других ненужных ингредиентов. Если для вас важна экологичность, выбирайте максимально экологичный продукт.
Поскольку омега-3 жирные кислоты необходимо принимать регулярно, хорошо бы переносить их вкус. Многие продукты имеют ярко выраженный рыбный привкус, а другие сложно проглатывать.
Важнейший аспект любого продукта с омега-3 – правильный состав: он должен содержать наиболее важные жирные кислоты омега-3, а именно ДГК и ЭПК, а также, по возможности, другие, такие как АЛК. Это позволяет организму усваивать весь спектр полезных веществ.
Идеального соотношения ДГК и ЭПК для оптимизации уровня омега-3 не существует. Соотношение важно только в случаях, когда приём добавки обусловлен клиническими показаниями, и в этом случае оптимальное соотношение должно определяться врачом.
При повышенном уровне холестерина ЛПНП продукты омега-3 с ЭПК и ДГК могут быть особенно полезны для стабилизации уровня холестерина в крови. Поэтому рекомендуется выбирать добавки, содержащие рыбий жир или льняное масло одновременно.
Приём омега-3 во время беременности полезен как для плода, так и для матери. Особенно важной считается ДГК, поскольку она способствует развитию мозга и зрения ребёнка.
Продукты с омега-3, содержащие преимущественно ЭПК и ДГК, могут облегчить менструальные спазмы, а также их можно принимать уменьшения неприятных болевых ощущений.
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018.
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002.
- Costantini L et al. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017.
- Cholewski M, et al. Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018.
- Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020.
- Ishihara T et al. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019.
- Wysoczański T, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016.
- Mohammadi MM et al. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022.
- Doughman SD et al. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007.
