- Для чего нужен кортизол
- Причины повышенного уровня кортизола
- 5 работающих средств против повышенного кортизола
- Нутрицевтическая поддержка против повышенного кортизола
- Высокий кортизол: риски и последствия
- Что делать при повышенном уровне кортизола?
- Частые вопросы по теме снижения кортизола
- Источники
Сегодня повсюду только и разговоров, что о кортизоле. Конечно, это связано с зашкаливающим стрессом вокруг, но не только: кортизол — это гормон, жизненно необходимый для выживания. Его вырабатывает кора надпочечников. Он подавляет боль, воспаление, удерживает под контролем аутоиммунные процессы, а также обеспечивает прилив энергии, когда она критически важна — то есть в напряженные моменты. Поэтому кортизол выделяется преимущественно в стрессовых ситуациях.
Как это часто бывает, дело в количестве. Кортизол необходим, чтобы без потерь справиться со сложностями жизни, но чрезмерно высокий его уровень может быть опасен, особенно когда остается таким длительное время. Если не пытаться вернуть уровень кортизола к норме, может нарушиться естественный суточный ритм, выводя из равновесия и тело, и психику, а это, в свою очередь, приводит к еще более серьезным проблемам со здоровьем.
Колебания кортизола в течение дня совершенно нормальны, поскольку его уровень в крови следует естественному суточному ритму. Утром он сначала поднимается до своего максимума, подготавливая к пробуждению. Затем — снижается и ночью падает до минимальной отметки.
Однако у некоторых уровень кортизола повышен постоянно. Это может привести ко многим неприятным последствиям для метаболизма и мышц, а также для иммунитета и режима сна. В таких случаях важно снизить уровень кортизола, для чего существует несколько способов, от домашних средств и изменения образа жизни до нутриентных комплексов в капсулах или таблетках. Но для начала: почему уровень кортизола в организме вообще повышается?
Кортизол известен прежде всего как гормон стресса, и основной причиной повышения его уровня считается хронический стресс. В этом случае ему больше всего подвержены те, кто постоянно решает рабочие задачи без перерыва. И к этой группе сейчас относятся очень многие, поскольку многие в нашем безумном мире вынуждены жить в хроническом стрессе.
Однако постоянно повышенный уровень кортизола может иметь и другие причины, например:
- Высокие эмоциональные или физические нагрузки;
- Гормональные колебания и изменения;
- Чрезмерное употребление алкоголя;
- Депрессивные настроения
- Гипогликемия
- Гиперактивность коры надпочечников.
Если у вас слишком высокий уровень кортизола, в первую очередь важно выяснить причину. Только так можно обуздать гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественным путем? Собрали для вас несколько вариантов.
1. Питание. Рацион питания может влиять на уровень кортизола довольно существенно. Поэтому имеет смысл его скорректировать. К продуктам, которые могут помочь снизить уровень кортизола, относятся:
- Цельнозерновые продукты: сложные углеводы — отличный выбор при высоком уровне кортизола. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таким образом помогая регулировать кортизол.
- Овсянка: сложный углевод, при этом богата полезной клетчаткой. Она обеспечивает медленное и равномерное высвобождение энергии, тем самым стабилизируя уровень кортизола.
- Орехи и семечки: магний, как известно, заметно помогает в управлении стрессом. Поэтому имеет смысл включать в свой рацион продукты, богатые магнием. К ним относятся орехи и семечки.
- Рыба: жирная рыба, в частности, обладает противовоспалительным эффектом благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам, а благотворно влияет на регулирование гормонов стресса.
- Зеленый чай: содержит аминокислоту L-теанин, способную снижать стресс.
- Темный шоколад: в умеренных количествах темный шоколад с высоким содержанием какао – тоже одно из вкусных средств для снижения гормонов стресса, благодаря содержащимся в нем флавоноидами.
Алкоголя и кофеина наоборот, следует избегать. И то, и другое может вызывать резкое повышение уровня кортизола.
2. Движение и спорт каждый день. Проверенное домашнее средство для снижения уровня кортизола в организме – физические нагрузки. Но будьте осторожны: не все виды тренировок в этом случает подходят. Если они вам нужны для естественного снижения уровня кортизола, в первую очередь попробуйте такие:
- Прогулки: регулярное движение на свежем воздухе успокаивает особенно если совершать их в лесу. Спокойная атмосфера и звуки природы расслабляют.
- Пешие походы: если прогулок вам мало, надевайте походные ботинки и отправляйтесь в поход, например, в горы. Пешие походы способствуют выработке гормонов, улучшающих настроение, которые могут снизить высокий уровень кортизола.
- Пробежки: 30–45 минут бега трусцой в умеренном темпе поможет справиться со стрессом. Однако не переусердствуйте. Тренировки более часа или слишком быстрый бег могут только повысить уровень кортизола.
- Силовые тренировки: уровень гормонов стресса также можно снизить с помощью силовых тренировок. Кроме того, они способствуют выработке тестостерона, который необходим для роста мышц.
3. Качество сна. Сон не менее важен для снижения уровня кортизола в организме. Для восстановления организма достаточный сон – 7–9 часов – необходим в первую очередь. При этом режим сна должен быть регулярным. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, тогда ритм сна будет стабильным, и наиболее полезным для организма.
4. Техники расслабления и управления стрессом. Еще один эффективный способ снизить стресс — это использование техник релаксации:
- Дыхательные упражнения: осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Медитация: регулярные медитации также помогают снизить уровень кортизола и повысить стрессоустойчивость.
- Йога: в йоге движения в принципе выполняются осознанно, и это сочетание приносит желаемый эффект снижения стресса.
5. Улучшение рациона. Кроме того, вы можете обогатить ежедневный рацион микроэлементами и растительными экстрактами, которые помогут вашему организму регулировать уровень кортизола. К ним относятся:
- Женьшень
- Витамины группы В
- Рейши
- Магний
- Омега-3 жирные кислоты
- Витамин С
- Пробиотики и клетчатка
Для поддержки нервной системы, работоспособности, нормализации уровня кортизола можно применять нутрицевтическое комплексы. Один из подходящих продуктов — это Формула «Антистресс®» Biogena. Особая комбинация микронутриентов для концентрации и защиты от стресса на каждый день, для поддержки нервной системы, сна, релакса, настроения, энергии и работоспособности.
Продукт подходит всем, кому важно сохранить высокий уровень работоспособности и активности, кому необходимо справиться с усталостью, раздражительностью, нарушением сна, избавиться от нервозности.
Он также пригодится тем, кому жизненно необходимо избавиться от неприятных симптомов синдрома хронической усталости и эмоционального выгорания.
В каждую капсулу входят важнейшие энергизирующие витамины — это витамины B6, B12, ниацин (B3), а также магний. Вместе они комплексно поддерживают работу нервных клеток, улучшают когнитивные функции (память, концентрация внимание, запоминание информации).
Формула обогащена стандартизированным экстрактом женьшеня в физиологически приемлемой дозировке. Он мягко, но целенаправленно и ощутимо повышает уровень энергии, помогает эффективно работать при повышенных умственных нагрузках, дает чувство легкости и тонус.
Еще один нутрицевтик — Фит@Ворк® Бэйсик. Это мультикомплекс Biogena для поддержки нервной системы, концентрации, антистресс, энергии и выносливости. Идеально подходит тем, кто работает в офисе для полноценной мультивитаминной поддержки общего состояния здоровья, хорошего самочувствия, внимания, активности и работоспособности, энергии, физического и ментального баланса.
В его состав входят витамины группы B (B2, B6, B12, фолиевая кислота), витамин D3 и минералы: калий, магний, цинк, селен, а также стандартизированные экстракты корня маки перуанской MacaPure® и MacaTonic™.
Рибофлавин и магний снижают утомляемость и усталость. Витамины B6 и B12 поддерживают психику. Цинк помогает улучшить работу нервной системы и когнитивные функции (память, концентрация внимания, запоминание).
Экстракт маки перуанской повышает работоспособность, придавая ощущение бодрости и свежести, что важно тем, кому необходимо оставаться проактивным.
Содержит оптимальные физиологические дозировки и великолепно подходит для ежедневного круглодонного приема дополнительно к рациону.
Снижение хронически повышенного уровня кортизола крайне важно, поскольку этот гормон влияет на множество функций организма. Люди, страдающие от избытка кортизола, рискуют столкнуться с определенными проблемами со здоровьем:
- Набор веса: при постоянно повышенном уровне кортизола организм начинает накапливать жир в области живота и расщеплять мышечный белок. В результате жировые отложения увеличиваются, а мышечная масса – наоборот, теряется.
- Диабет и другие заболевания: если уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, это часто приводит к повышению уровня сахара в крови, в свою очередь, повышая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ослабление иммунитета: кортизол может ослаблять функцию иммунной системы, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
- Нарушения сна: кортизол участвует в регуляции цикла сна и бодрствования. Люди с избыточным уровнем кортизола в крови подвержены риску нарушений сна.
- Гормональный дисбаланс: высокий уровень кортизола одновременно приводит к низкому уровню тестостерона, что может иметь множество последствий. Среди наиболее распространенных: потеря мышечной массы, снижение либидо и снижение фертильности.
- Adinoff B, et al. Increased salivary cortisol concentrations during chronic alcohol intoxication in a naturalistic clinical sample of men. Alcohol Clin Exp Res. 2003 Sep;27(9):1420-7.
- Al-Dujaili EA, Munir N, Iniesta RR. Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study. Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65.
- Baudrand R, Vaidya A. Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517681/
- Dmitrašinović G, et al. Cortisol and IL-6 Levels in Athletes following Magnesium Supplementation. J Med Biochem. 2016 Nov 2;35(4):375-384.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019.
- Lovallo WR, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9.
- Madison AA, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021 Jul;26(7):3034-3042.
- McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453.
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 28;5:11.
При подозрении на повышенный уровень кортизола можно сдать анализы у врача. На анализ сдаются образцы крови или слюны, иногда мочи. Кортизол и стресс связаны напрямую. Поэтому методы релаксации, сбалансированное питание и другие домашние средства и добавки, такие как те, которые мы представили, могут помочь снизить уровень кортизола.
Кратко: способы устойчиво снизить уровень кортизола. Кортизол необходим для выживания человека, но его избыток может быть опасен. Хорошая новость: здоровый образ жизни может активно способствовать снижению уровня кортизола. Ключевые меры включают: баланс нагрузок и отдыха, сбалансированный рацион и поддержание организма нутриентами.
Что снижает кортизол?
Как понять, что кортизол повышен?
Какие продукты снижают кортизол?
Что стимулирует расщепление кортизола в организме?
Поможет ли магний снизить кортизол?
