- Как полезные бактерии влияют на здоровье
- Как сказывается на здоровье дисбаланс микробиома
- Питание и микробиом кишечника
- Почему с пробиотиками легче похудеть
- Как пробиотики действуют в кишечнике
- Дополнительные преимущества пробиотиков
- Какие пробиотики помогут похудеть: обратите внимание на эти штаммы
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Комплексный подход к стройности: базовые правила
Многие не прочь сбросить пару килограммов. В теории все довольно просто: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако на длинной дистанции задача «просто» поменьше есть и больше заниматься спортом для большинства оказывается не такой уж простой. Помимо сложных гормональных, метаболических и психологических факторов, в балансе веса задействован и микробиом кишечника. Рассказываем, как именно пробиотики могут помочь в похудении.
Изменения в составе кишечной микробиоты можно рассматривать как фактор развития ожирения. Соответственно, сбалансированный микробиом может быть важным шагом на пути к здоровому весу. И в этом помогут пробиотики. Еще в начале 20 века было известно, что в пищеварительном тракте человека обитает множество разнообразных бактерий. С тех пор исследования постоянно приносили новые знания. Сегодня установлено, что кишечные бактерии выполняют ряд важных функций:
- Они способствуют перевариванию компонентов пищи;
- Защищают от болезнетворных микробов;
- Стимулируют иммунитет;
- И даже производят витамины;
Если баланс кишечного микробиома нарушается, это может иметь далеко идущие последствия для здоровья. Например,
- нарушения пищеварения;
- диабет;
- аутоиммунные заболевания;
- депрессия;
- ожирение.
Состав кишечных бактерий уникален у каждого человека и зависит от различных факторов:
- пищевые привычки;
- образ жизни;
- возраст;
- происхождение;
- приём препаратов.
Типичный рацион не совсем полезен для кишечника. Обработанные продукты с большим количеством сахара и вредных жиров, плюс красное мясо. И при этом – недостаток фруктов и овощей, которые обеспечивают пищевыми волокнами, витаминами, антиоксидантами.
Такой ультраобработанный рацион не только приводит к появлению жировых отложений из-за высокой калорийности, но и к дисбалансу микрофлоры. В кишечнике поселяется все больше «портящих фигуру» бактерий, вытесняя «стройные».
Для поддержания здорового микробиома кишечника особенно важна клетчатка. Это пищевые волокна, которые не перевариваются, и именно они лучше всего подходят для роста и поддержки микрофлоры в пищеварительном тракте. Поэтому употребление овощей способствует снижению веса двумя путями: они низкокалорийны и обеспечивают питание для «микробиома стройности».
В 2006 году в именитом научном журнале Nature было опубликовано чрезвычайно интересное исследование. Оно показало, что обычный баланс между двумя различными группами бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes — значительно отличается у людей с избыточным весом и у худых. Это ясно показало, что микробиом и масса тела связаны. Например, микробиом людей с избыточным весом содержал значительный избыток предположительно «толстящих» бактерий (Firmicutes), в то время как в микробиоме людей с нормальным весом достаточную долю составляли предположительно «полезные для фигуры» бактерии (Bacteroidetes).
Продолжающиеся исследования микробиома показали, что только этим дело не ограничивается и что стоит присмотреться повнимательнее: например, соотношение Firmicutes и Bacteriodetes, скорее всего, не настолько критически важно, как предполагалось изначально. Скорее, нужно смотреть на отдельные штаммы этих групп. Например, исследования показывают, что прием пробиотиков, содержащих Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus иLactobacillus gasseri, может помочь на пути к стройности. В целом, у более стройных людей обычно разнообразие различных микроорганизмов в кишечнике больше.
Бактерии в нашем пищеварительном тракте вырабатывают различные вещества, которые они выделяют в кишечник. Там оказывают свое локальное действие, но также через клетки кишечника попадают в кровоток. Таким образом, они могут влиять на широкий спектр метаболических путей по всему организму.
Что касается веса, то, по-видимому, особенно важную роль играют так называемые короткоцепочечные жирные кислоты. Это относительно небольшие молекулы жирных кислот, такие как бутират, ацетат и пропионат. С одной стороны, они служат дополнительным источником энергии для организма и поэтому их часто называют виновниками в увеличении веса.
Однако различные исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты через лептин и грелин могут регулировать различные собственные гормональные системы организма. Это вещества-посредники, которые регулируют чувство голода и сытости. Точный механизм этой регуляции в организме, все еще мало исследован.
Некоторые гормоны, состоящие из аминокислотных цепей (GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) и PYY (пептид YY)), подвержены также и влиянию кишечных микробов. Первый участвует в регуляции метаболизма глюкозы и обеспечивает быстрое чувство сытости. Второй – это «гормон сытости», который подавляет аппетит.
Предварительные исследования также связывают пробиотики с преобразованием белой жировой ткани в бурую. В ней гораздо больше митохондрий — «энергетических станций» клетки — которые помогают сжигать избыток энергии. Увеличение бурой жировой ткани может заметно повысить сжигание калорий.
Пробиотики также помогают поддерживать и восстанавливать кишечный барьер. Это означает, что меньше вредных веществ из пищеварительного тракта будут бесконтрольно попадать в кровоток и с ним в остальной организм. Результат — меньше воспалений, которые также могут влиять на массу тела: чувствительность к инсулину в мозге повышается, что способствует более быстрому насыщению.
Избыточный вес сопровождается рядом негативных последствий для здоровья: повышенный уровень холестерина и липидов в крови, повышенный окислительный стресс, измененные маркеры воспаления и дисбаланс инсулиновой системы. Некоторые исследования подтверждают положительное влияние пробиотиков и на эти параметры, помимо снижения веса. Таким образом, достижение нормального веса касается не только внешнего вида, но и здоровья и снижения риска заболеваний.
В частности, лактобактерии и бифидобактерии играют важную роль в восстановлении «похудательного» кишечного микробиома. Особенно эффективно на «фигуру мечты» они действуют в комплексе. В идеале хороший пробиотик содержит и штамм энтерококка, который во многих отношениях полезен для кишечного микробиома и здоровья в целом. Он обеспечивает хорошее состояние и оптимальный рост бактерий.
Есть три штамма бактерий, которые помогают на пути к похудению – и это научно доказано:
Исследование 2023 года показало, что штамм Lactobacillus plantarum IMC 510® уменьшает массу тела, ИМТ и размер талии. В исследовании приняли участие 40 человек с избыточным весом, не принимавшие никаких других мер по снижению веса. 20 женщин и 20 мужчин были случайным образом распределены в группу плацебо и экспериментальную, получавшую пробиотик. Через 12 недель был результат был следующим: участники, принимавшие пробиотик, потеряли в среднем 0,7 кг. В группе плацебо участники набрали в среднем 0,1 кг за тот же период.
На первый взгляд, результат может показаться не таким уж заметным. Но в долгосрочной перспективе разница становится значительной. Многообещающие результаты, если учесть, что пробиотикам требуется несколько недель, чтобы заселить кишечник и начать действовать — обычно рекомендуется принимать пробиотики в течение как минимум 2–3 месяцев для достижения эффекта. Таким образом, период исследования в этой научной работе — лишь начало проявления ожидаемых эффектов. Исследований в течение более длительного периода времени пока еще нет.
Lactobacillus gasseri известен как «пробиотик для похудения», и его действие хорошо документировано в научной литературе. Первоначальные исследования in vivo также показывают, что этот микроорганизм положительно влияет на уровень холестерина. Вероятно, он обеспечивает повышенное выделение желчных кислот – исходного вещества для производства организмом собственного холестерина.
Lactobacillus rhamnosus — хорошо изученный микроорганизм, уменьшающий массу тела. Но он хорош не только этим: он также влияет на окислительный стресс, резистентность к инсулину, параметры воспаления, уровень холестерина и уровень липидов в крови. Интересное 12-недельное исследование показало, что прием Lactobacillus rhamnosus может оказывать влияние на пищевое поведение. Среди участников снизились компульсивное переедание и тяга к еде.
Известно, что вес тела связан с микробиомом кишечника. Мы также знаем из клинических исследований, что прием определенных пробиотиков полезен для фигуры. В то же время, однако, все еще важно обращать внимание на баланс калорий в рационе и достаточное уровень физической нагрузки.
Пробиотики — это не волшебная палочка, которая магическим образом сжигает жир. Сбалансированная диета с большим количеством клетчатки помогает кормить «стройные» кишечные бактерии, чтобы они могли продолжать расти и обеспечивать долгосрочную поддержку. В целом, здоровый микробиом кишечника — существенный фактор, помогающий достичь здорового веса.
