- Почему в биохакинге так важен прием микронутриентов?
- Продукты для биохакинга: это база
- Витамин D
- Магний
- Омега-3
- Коэнзим Q10
- Зачем нужен белок
- Биохакинг: Правило «30:30:30»
- Контроль измерений: сдайте анализы
- Удобный биохак: мультикомплексы
- Литература
Биохакеры — это те, кто стремится лучше узнать свой организм и, в частности, оптимизировать его функции. Чем больше вы знаете о собственных биологических процессах, тем эффективнее вы можете их поддерживать. Особенно увлекательная часть биохакинга – это отслеживание уровня микронутриентов.
В этой статье расскажем на что обращать внимание при анализе статуса микронутриентов, и как составить успешную биохакерскую программу.
В идеале лучше всего получать все питательные вещества из натурального, сбалансированного рациона. Если мы едим органическую, сезонную, местную еду, этого ведь должно быть достаточно, верно? Не всегда это так. Неумолимые данные показывают иное: у среднестатистического человека часто наблюдается значительный дефицит питательных веществ.
Почему? Потому что сегодня условия изменились: содержание питательных веществ в пище снизилось, в первую очередь из-за монокультур, интенсивных методов ведения сельского хозяйства и длинных путей доставки. Интенсивное животноводство требует быстрого роста. Это обуславливает другой корм и другое качество продукта. Даже если вы думаете, что едите лучше среднего, это не значит, что вы получаете достаточно питательных веществ. Вот тут-то и появляются нутрицевтики — продукты для дополнительного приема нутриентов: они не заменяют здоровое питание, но позволяют заполнить пробелы, оставленные современным образом жизни.
Биохакинг без дополнительного приема микронутриентов? Такое маловероятно. Потому что именно нутрицевтики — ключ к обеспечению организма всем необходимым для работы на пике возможностей.
Почему основы? Представьте себе свое тело как сложное строение: прежде чем что-то надстраивать, необходимо заложить прочный фундамент.
То же самое касается и нутриентов: сначала убедитесь, что закрыты основные потребности организма, а затем займитесь конкретными слабыми местами. Так вы не только сэкономите, но и сделаете весь процесс приема микронутриентов значительно более эффективным.
К основным нутриентам в биохакинге относятся: витамин D, магний, белок, омега-3 и коэнзим Q10. Давайте разберемся, почему.
Витамин D играет центральную роль во многих процессах в организме, поскольку почти в каждой клетке имеется рецептор витамина D. Проблема в том, что организм может вырабатывать его сам только тогда, когда индекс УФ-излучения превышает 3. Такое происходит только в теплые месяцы, около полудня. Чтобы вырабатывать витамин D через кожу, нужно каждый день подвергать воздействию солнца четверть всей площади кожи (лицо, руки, частично руки и ноги). Для большинства в повседневной жизни это едва ли осуществимо.
Теоретически, витамин D можно получить и из пищи, например, из рыбьего жира, но давайте честно, кто любит рыбий жир? Поэтому дополнительный приём нутрицевтиков с витамином D — единственный вариант обеспечить его хороший запас круглый год.
Магний выполняет разнообразные функции в нашем организме, и проявления его дефицита могут быть столь же разными. Относительно часто дефицит магния приводит к мышечным симптомам, таким как судороги икроножных мышц, подергивание века или судороги и напряжение в жевательных мышцах.
Также могут возникнуть проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания, может снизиться стрессоустойчивость. Поскольку магний участвует практически во всех процессах, от здоровья костей до регуляции стресса, это абсолютно необходимый нутриент.
Омега-3 и омега-6 — это незаменимые жирные кислоты, которые жизненно необходимы. Омега-6 содержится во многих растительных маслах и продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и мясо, но лишь несколько продуктов содержат кислоты омега-3 — например, жирная холодноводная рыба. Взглянем фактам в лицо: насколько часто мы едим качественную рыбу?
Специальный прием комплексов с омега-3, который содержит по крайней мере два источника полиненасыщенных жирных кислот — рыбий жир и льняное масло — это оптимальный вариант для ежедневного приема.
Коэнзим Q10 участвует в производстве АТФ, то есть в производстве энергии. Чем больше у нас энергии, тем лучше работает наш метаболизм, и тем лучше мы справляемся со стрессом, контролируем стресс, работаем и живем.
Особенно стоит следить за уровнем коэнзима Q10 людям старше 40 лет, тем, кто находится в состоянии хронического стресса, спортсменам, пациентам, принимающим препараты для снижения уровня холестерина, а также тем, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Совет: главное – регулярность
Дополнительный прием микронутриентов эффективнее всего, когда он регулярный. Полезно может быть, например, прием каждый день утром или после завтрака. Если прием войдет в привычку, без необходимости думать об этом каждый раз, вы, скорее всего, будете его придерживаться. Здесь помогут комбинированные продукты, содержащие витамины, минералы, микроэлементы и омега-3 жирные кислоты. С ними ежедневный прием становится проще.
Когда речь заходит о белке, многие сразу думают о наращивании мышечной массы – но его роль гораздо больше. Не только мышцы состоят из белка, но также и антитела, гормоны и даже ферменты состоят из аминокислот.
Аминокислоты есть не что иное, как расщепленные белки. Белок — это строительный материал жизни, теоретически мы могли бы выжить без углеводов, но не без белка. Взрослым следует потреблять не менее 0,8-1 г грамма белка на килограмм веса тела в день. Спортсменам нужно еще больше — 1,5-2 г в день.
Эффективное начало дня может оптимально ускорить ваш метаболизм и поддержать сжигание жира. Правило «30:30:30» — это простая, но эффективная концепция: потребляйте 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, а затем прогуляйтесь 30 минут. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает обмен жиров, а прогулка еще больше усиливает сжигание жира без переключения на углеводный обмен веществ. Такой порядок не только способствует регуляции веса, но и улучшает общее самочувствие.
Для биохакинга крайне важно знать, как у вас обстоят дела в анализах. Вот почему они так важны – но и сдавать их надо правильно.
Во-первых, планируйте взятие крови на утро натощак. Это означает, что последним приемом пищи должна быть легкий ужин не позднее 8-10 вечера.
Во-вторых, за день до анализа избегайте жирной пищи, алкоголя и интенсивных физических нагрузок, так как это может исказить результаты. Не курите за два часа до сдачи анализа. Рекомендованные базовые анализы для проверки состояния здоровья включают общий анализ крови, биохимию (глюкоза, холестерин, печеночные ферменты) и анализ на уровень витаминов. Также полезно провести анализ на уровень гормонов щитовидной железы, в зависимости от возраста и пола. Перед сдачей крови обсудите с врачом возможные лекарства, которые вы принимаете, так как они могут повлиять на результаты.
Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом: «Насколько часто мне следует ходить к врачу, и какой в этом вообще смысл?» Опыт показывает, что если вы уже хорошо знаете свой организм, то вполне возможно делать общий анализ крови всего один раз в год.
Многим трудно употреблять несколько капсул в день и составлять их все в эффективную программу. Для таких ситуаций есть решение: мультивитаминные комплексы, который сочетает в себе самые важные микронутриенты — витамины, минералы, активные компоненты. При выборе такого универсального комплекса обязательно обращайте внимание на дозировку. Она должна быть физиологичной, а не ударной. С биохимической точки зрения клетки готовы и лучше усваивают небольшие дозировки активных веществ, если речь идет превентивных мерах укрепления здоровья.
- Davis, D. et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
- Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
- Dobnig, H. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Muskulatur und Fitness. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
- Gröber, U. 2010. Vitamin D3, ein altes Vitamin im neuen Licht. Med Monatsschr Pharmazeut. 33(10):376–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21072911/
- Eidgenössisches Departement des Innern EDI Bundesamt für Gesundheit BAG, Vitamin D und Sonnenstrahlung, Juni 2021. https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/str/nis/uv/faktenblatt_vitaminD.pdf.download.pdf/Fakte...
- Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly. doi: 10.5414/TEX01420.
- Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Magnesium
- Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
- Gutíerrez, S. et al. 2019. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, International Journal of Molecular Sciences; 20(20): 5028.
- Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Omega-3-Fettsäuren
- Lorente-Cebrián, S. et al. 2013. Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. J Physiol Biochem. 69(3):63–51.
- Calder, P. C. 2015. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 1851(4):469–84.
- Kreider,R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
- Mizuno K. et al. 2020. Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):E1640.
