- Женский биохакинг: особенности женского организма
- Биохимия гармонии: фазы цикла
- Фаза 1: 7-13 день — фолликулярная (внутренняя весна)
- Фаза 2: 14-16 день — овуляция (внутреннее лето)
- Фаза 3: 17-28 лень — лютеиновая (внутренняя осень)
- Фаза 4: 1-6 день — менструация (внутренняя зима)
- Микронутриенты для биохакинга
- 5 рекомендаций для женского биохакинга: от питания до режима сна
- Частые вопросы по теме женского биохакинга
- Самые популярные био-лайфхаки?
- Как работает биохакинг для женщин?
- Как согласовать биохакинг с гормонами?
- Какие продукты подходят именно женщинам?
Ледяные ванны, трекеры, самосовершенствование – похоже ли это все на биохакинг? Конечно. Но многое из этого «заточено» под мужской организм. Всем этим техникам часто не хватает женского взгляда, ведь женщины живут по-другому – в смысле гормонов, тела, циклов. Организм женщины следует не жесткому 24-часовому циклу, а, скорее, тонко настроенному ритму. И именно в этом заключается ее особая сила.
Зная эти особенности и грамотно применяя биохакинг, можно не только понять этот естественный цикл, но и использовать его себе на пользу. Энергия, настроение, питание, физические упражнения – наладив все это в гармонии со своим телом, вы получите настоящую силу. Рассказываем, как на самом деле работает биохакинг для женщин: продуманный, ежедневный, построенный по потребностям.
Биохакинг означает осознанное «включение» в собственное тело – активное формирование собственного здоровья с помощью небольших целенаправленных изменений. Диета, физическая нагрузка, сон, холод, дыхательные практики – всё может снова стать более естественным.
Биохакеры внимательнее относятся к окружению, направленно работают с телом, больше прислушиваются к нему и наполняют его энергией. Однако часто забывают о том, что у женщин и мужчин разные условия для этого.
В то время как у мужчин гормональная система работает в 24-часовом ритме, у женщин ключевая роль отведена 28-дневному циклу, который определяет гормональный фон. В его четырёх фазах вырабатывается разное количество эстрогена, прогестерона, ФСГ, ЛГ и тестостерона. Их разная концентрация вызывает как прилив энергии и уверенности в себе, особенно в первой половине цикла, так и потребность в отдыхе во второй его половине. Эти же гормоны в итоге могут оказывать и негативное воздействие: от обильных менструаций до синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и эндометриоза. Значительное число женщин также страдают от депрессии, аутоиммунных заболеваний и мигреней. Многие женщины испытывают трудности с зачатием.
Вы женщина и хотите эффективно применять биохакинг? Тогда вам стоит поближе познакомиться со своим гормональным фоном и всегда знать, в какой фазе цикла вы в конкретный момент. Только так вы сможете полностью использовать потенциал биохакинга. Ниже наши рекомендации относительно каждой фазы цикла:
После окончания менструации организм высвобождает гормоны ФСГ и эстроген. Прежде всего резко повышается именно уровень эстрогена – вы полны энергии и мотивации. Сейчас самое время для интенсивных тренировок, планирования личных проектов или решения профессиональных задач. Есть и минус: в это время ваш метаболизм немного замедлен, а значит, ваш организм медленнее расщепляет продукты обмена. Поддерживайте его в эту фазу, добавляя в рацион много свежих овощей, бобовых или ферментированных продуктов.
Во время фолликулярной фазы можно специально поддержать организм микронутриентами, такими как фолиевая кислота – она участвует в делении клеток и нужна для поддержания фертильности.
Фаза овуляции короткая, но интенсивная. В течение этих 3–5 дней вы, как правило, в хорошем настроении и полны энергии. Этот период идеально подходит для поддержания социальных контактов или обсуждения важных вопросов с коллегами. Вы также можете использовать это время для интенсивных физических упражнений. Овуляция вызывает повышение температуры тела, поэтому для баланса стоит включить в рацион свежие салаты и смузи. Не забудьте также про продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, бобовые или орехи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Из нутриентов в течение этой фазы цинк способствует овуляции, а коэнзим Q10 поддерживает качество яйцеклеток.
Теперь организм усиливает выработку прогестерона. В это время многим женщинам требуется больше калорий, и они не так продуктивны, как в первой половине цикла. Это хорошая фаза, чтобы завершить начатое и выполнить рутинные дела. Не редки в это время и приступы переедания. Лучший способ их избежать— регулярно и с умом питаться, получать достаточно белка, высыпаться, много двигаться и снижать уровень стресса. К натуральным продуктам, приносящим чувство сытости, относятся ягоды, орехи, цельнозерновые и бобовые. Если съесть их в достаточном количестве не получается, можно использовать клетчатку в стиках, это удобно.
Во время лютеиновой фазы витамин B6 поможет облегчить симптомы ПМС, а магний способствует физическому и мышечному расслаблению. Оптимально, если эти два микронутриента будут в одной капсуле в составе, например, специализированного комплекса.
С началом менструации можно позволить себе замедлиться. Вместо интенсивных силовых тренировок теперь можно заняться йогой или лёгкими кардиотренировками – даже прогулки на свежем воздухе полезны. Эта фаза – время для размышлений, как о работе, так в личной жизни. В приоритете продукты, стимулирующие кроветворение и способствующие балансу гормонов. К ним относятся чечевица, тофу, мясо и зелёные листовые овощи.
Во время менструации организму особенно нужны определённые питательные вещества: железо способствует нормальному кроветворению и энергетическому обмену, а витамин С улучшает усвоение железа – отличный дуэт для этого периода цикла.
Многие женщины сознательно следят за своим питанием, но даже при этом может иногда возникать дефицит питательных веществ. Особенно в периоды гормональных изменений (таких как пубертат, беременность, менструация, менопауза) или во время стресса, диеты или интенсивных физических нагрузок.
Поэтому дополнительный прием комплексов с микронутриентами может стать полезным био-лайфхаком. К основным нутриентам относятся: витамин D, магний, омега-3 и Q10. С каждой менструацией организм теряет железо, и чем обильнее или продолжительнее менструация, тем больше.
В определённые периоды жизни, такие как половое созревание, беременность или кормление грудью, потребность в железе возрастает ещё больше. Поэтому следите за своим уровнем железа — ваше тело отблагодарит вас большей энергией и отличным самочувствием. Фолиевая кислота, цинк и витамин B6 также относятся к питательным веществам, которые часто особенно полезны для женщин — для получения энергии, укрепления иммунитета, для гормонального баланса или фертильности.
Топ-5 био-лайфхаков для женщин:
- Нормализовать сон: без сна нет жизни. Если долго не высыпаться, то организм перестает нормально функционировать. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям или нарушению обмена веществ. Поэтому старайтесь всегда вставать и ложиться спать в одно и то же время, выработайте режим отхода ко сну, в котором будет исключен синий свет экранов и, по возможности, не пейте кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, матэ, матча) уже после полудня, чтобы засыпать как младенец.
- Изменить свой рацион: один из важнейших советов в женском биохакинге — уделять больше внимания своему питанию. От него во многом зависит самочувствие и способность организма справляться со всеми трудностями. Избегайте обработанных и ультраобработанных продуктов; сократите потребление сахара, отдавайте предпочтение продуктам местного производства, фруктам и овощам; ешьте медленно и осознанно.
- Убедитесь, что у вас достаточно света: когда утром организм буквально чувствует свет (например, лучи попадают на сетчатку глаза), он понимает, что пора быть активным и вырабатывает гормоны правильно. Когда же в конце дня темнеет, он синтезирует больше мелатонина, что облегчает засыпание. Если вы боретесь с усталостью в течение дня, стоит проводить больше времени при дневном свете, например, гуляя. Прогулки на свежем воздухе улучшают состояние, нет ничего более целебного, чем единение с природой.
- Температурная стимуляция: ледяные ванны сейчас в тренде. Холодная вода способствует улучшению кровообращения, укреплению иммунитета, повышению уровня тестостерона, лучшему восстановлению мышц и более спокойному сну. Если на такой вариант вы не решаетесь, то аналогичный эффект оказывает холодный душ. Начинайте осторожно, с прохладного обливания ног до колен, и постепенно, если чувствуете в себе, обливайте все тело водой прохладной или даже холодноватой. При наличии любых сердечно-сосудистых заболеваний практикуйте с осторожностью и лучше проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать. В некоторых случаях такие обливания противопоказаны. С другой стороны, на тело можно воздействовать теплом и выбрать сауну. Она позитивно влияет на сердце и лёгкие, способствует расслаблению и восстановлению, а также нормализует работу нервной системы и облегчает боль.
- Начните медитировать: медитация стала очень распространенной в наши дни – неудивительно, ведь она помогает снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и повысить осознанность. Если поначалу вам сложно долго сидеть в тишине, можно прибегнуть к специальным приложениям.
Все женщины разные – и это прекрасно
Не все циклы одинаковы. ПМС проявляется у всех по-разному. Потребности в питании так же индивидуальны, как ваш распорядок дня, гены и этап жизни. Поэтому не существует универсального подхода. То, что хорошо для вас, для других может действовать совершенно по-другому, — именно тогда следует проявить индивидуальный подход. Он касается выбора нутрицевтических комплексов и микронутриентов, рациона питания или режима дня: прислушивайтесь к своему организму, отслеживайте, что даёт вам энергию, и давайте ему то, что ему действительно нужно.
Важнейшие — это оптимизация режима сна с помощью закрепления времени отхода ко сну, успокаивающие ритуалы или исключение синего света и кофеина вечером. Еще один вариант — корректировка рациона. Это не подразумевает строгой диеты, а скорее, означает соблюдение режима питания (без пропусков приемов пищи) и сбалансированность с разумным ограничением сахара, алкоголя и обработанных продуктов в пользу фруктов, овощей, цельных продуктов, и практику осознанного питания.
Световой режим также важен для четкой работы биологических часов – здесь на помощь приходят ежедневные прогулки на свежем воздухе и дополнительная светотерапия инфракрасным светом. Эксперты по биохакингу также рекомендуют больше времени проводить на природе и практиковать холодовую и тепловую стимуляцию, например, сауну или ледяные ванны. Также рекомендуются дыхательные упражнения.
Биохакинг работает для женщин так же, как и для мужчин, но женский цикл и гормоны следует принимать во внимание в большей степени, поскольку они могут значительно влиять на уровень энергии, заболевания и расстройства, а также на общее самочувствие.
Гормоны особенно важны для женщин, поэтому им следует следить за тем, чтобы биохакинг соответствовал их циклу. Например, в первой половине цикла уровень эстрогена резко повышается, в то время как организм медленнее перерабатывает продукты метаболизма. Во второй половине цикла, однако, увеличивается выработка прогестерона, что требует больших затрат энергии, особенно во время менструации. Правильно подобранный рацион и необходимые микронутриенты обеспечат вашему организму оптимальную поддержку.
В зависимости от фазы цикла женщинам, практикующим биохакинг, подходят продукты, которые будут поддерживать в любую фазу цикла.
Например, во время фолликулярной фазы необходимо то, что будет способствовать выведению продуктов обмена. Это свежие овощи, бобовые или ферментированные продукты.
Во время овуляции, когда повышается температура тела, освежиться помогут свежие салаты и смузи, а продукты, богатые клетчаткой, обеспечат поддержку энергичный период. Во время лютеиновой фазы важно удовлетворять тягу к еде максимально сытными продуктами, такими как ягоды, орехи, цельнозерновые продукты или бобовые. Во время менструации в меню должны быть продукты, стимулирующие кроветворение и способствующие балансу гормонов. К ним относятся чечевица, тофу, мясо и зелёные листовые овощи.
