- Питание для костей
- Каким образом щелочные растительные диеты укрепляют костную ткань
- Витамины и минералы для костей
- Прием биокомплексов для профилактики остеопороза
- 5 советов для профилактики остеопороза – как надолго укрепить свои кости
- 1. Спорт и силовые тренировки
- 2. Умеренность в алкоголе
- 3. Никакого курения
- 4. Нормализовать вес
- 5. Упражнения на равновесие
- 6. Криотерапия и метаболизм костей – перспективный подход
- Профилактика остеопороза в климакс
- Можно ли повысить плотность костей?
- Частые вопросы
- Что можно сделать для профилактики остеопороза?
- Какие продукты полезны для плотности костей?
- Можно ли улучшить плотность костей?
- Что можно принимать для профилактики остеопороза?
- Что можно принимать для профилактики остеопороза?
- Как предотвратить остеопороз в менопаузе?
- Источники
Остеопороз затрагивает миллионы человек – и часто остается незамеченным. Так быть не должно: предупредить остеопороз – значит уже на раннем этапе задуматься о том, как поддержать здоровье костной системы. Даже в старшем возрасте не поздно начинать физические нагрузки.
Чем плотнее и прочнее кости в молодости, тем менее выраженными будет их естественные возрастные изменения. В этой статье мы приводим советы, как поддержать здоровье костей и внести важный вклад в профилактику остеопороза.
Независимо от вашего возраста, прочность костей начинается с питания. То, что вы едите, играет решающую роль в здоровье костной структуры. Особенно эффективна питательная щелочная диета с большим количеством овощей, свежей зелени и фруктов, которая естественным образом поможет организму поддержать прочность костей.
Не менее важен уровень витамина D. Без достаточного количества витамина D кальций — самый важный строительный элемент ваших костей — не усвоится должным образом. Совет: максимально получайте солнечный свет в период с апреля по октябрь — а в менее солнечные месяцы подумайте о дополнительном приеме витамина D, чтобы поддерживать его уровень в оптимальном диапазоне. Рекомендуется регулярно отслеживать уровень витамина D в крови, чтобы найти его правильную индивидуальную дозировку; для взрослых профилактическая дозировка составляет 2000 МЕ ежедневно.
Высокий уровень кислотного воздействия (например, частое употребление продуктов животного происхождения, стресс) могут отрицательно влиять на кости. Он вызывает не только высвобождение кальция из костей, но и стимулирует клетки, разрушающие кости (остеокласты). Тем более важно употреблять больше щелочных питательных веществ. В дополнение к растительным продуктам, восполнить количество щелочных веществ в рационе можно приемом щелочных минералов в порошке или капсулах.
Кальций. То, что кальций полезен для костей, многие усвоили еще в начальной школе. Хотя кости состоят не из него одного, он является их важнейшим структурным компонентом. Неудивительно — в конце концов, около 98% кальция в организме содержится в костях. Однако для эффективного усвоения кальция в костной ткани необходим витамин D.
Витамин D. Благодаря многолетней просветительской работе, витамин D наконец-то занял одно из важнейших мест в проблеме укрепления костной ткани. Этот жирорастворимый витамин необходим для всасывания кальция из кишечника и включения его в костную ткань. Это важно для здоровья костей, поэтому стоит поддерживать уровень витамина D на оптимальном уровне круглый год.
Витамин K: Многие не знают, что для здоровья костей также важен витамин К. Этот жирорастворимый витамин участвует в активации формирования костной ткани. Он необходим для образования остеокальцина – белка, который увеличивает плотность костей, связывая в костях кальций и гидроксиапатит как основной белок костного матрикса.
Бор: микроэлемент бор участвует в регуляции гормонального, костного и минерального обмена.
Цинк, медь и марганец: микроэлементы цинк, медь и марганец участвуют в построении костного матрикса.
Магний. Дефицит магния усиливает активность клеток, разрушающих кости (остеокластов). Этот минерал также участвует в превращении витамина D в активную для костей форму кальцитриол. В сочетании с витамином D магний предотвращает деминерализацию костей и поэтому необходим для формирования и поддержания костной массы.
Обеспечить кости нужными микроэлементами могут специально разработанные пищевые комплексы. Рекомендуемые добавки основаны на последних результатах исследований. Помимо витамина D3, кальция и витамина K2, менее известные, но тем не менее очень важные питательные вещества для костей, такие как магний, фосфор, марганец, цинк и бор, также способствуют укреплению костей.
Рекомендуемые комплексы для костей разработаны на основе научных данных. Помимо строгого контроля качества и отсутствия ненужных технических добавок, премиум-продукты содержат, когда это возможно, клинически проверенное фирменное сырье (например, запатентованный витамин К2 — K2VITAL®).
Чтобы стимулировать минерализацию костей, не следует забывать о важных мерах.
Движение — жизнь. Это в полной мере относится к здоровью костей. Бег трусцой, прыжки на скакалке, теннис или пешие походы — любые виды спорта, которые оказывают давление на кости, сигнализируют организму, что нужно активизировать их минерализацию.
Это важно в любом возрасте – в юности физическая активность улучшает плотность костей и, таким образом, увеличивает пиковую костную массу — максимальное значение минеральной плотности костей человека, которое достигается примерно в возрасте 30 лет. Чем выше эта индивидуально достигнутая максимальная плотность костей, тем выше шансы иметь крепкие кости в старости. В пожилом возрасте физические упражнения, и особенно силовые тренировки, замедляют скорость потери плотности костей.
Избыток алкоголя может повредить здоровью костей. Алкоголь может нарушать работу остеобластов (клеток, формирующих кости), что приводит не только к повышенной хрупкости костей, но и замедляет заживление переломов.
То, что курение вредит здоровью в целом, это, конечно, не новость. Но знаете ли вы, что оно может повредить именно костям? Курение сигарет приводит к сужению кровеносных капилляров, ухудшая поступление питательных веществ в костную ткань. Отказ от сигарет приносит отличный результат — не в последнюю очередь именно для костей.
Золотая середина нужна во многих аспектах жизни – это же касается и идеального для костей веса. При избыточном весе лишние килограммы давят на кости и затрудняют так такое необходимое для них движение. Хроническая недостаточность веса может подорвать стабильность костей, поскольку она часто связан с недостатком питательных веществ, а у женщин – гормона эстрогена, защищающего кости.
Примерно треть людей старше 65 лет падают по крайней мере раз в год — и с возрастом эта тенденция усиливается. Тренировка равновесия убивает двух зайцев сразу: во-первых, вы с большей вероятностью восстановите равновесие в неприятных ситуациях (например, если споткнетесь о ковер), а во-вторых, вы чувствуете себя увереннее в повседневной жизни. В итоге, благодаря регулярным тренировкам на равновесие тело и разум точно знают, как лучше всего реагировать в чрезвычайной ситуации. В идеале тренироваться необходимо дважды в неделю хотя бы по полчаса.
Исследования криотерапии относительно положительного влияния на здоровье костей все еще находятся в начале своего пути. Однако одна из первых научных работ дала многообещающие указания на то, что эта терапия может положительно влиять на метаболизм костей. Мы с нетерпением ждем дальнейших результатов. Кто знает – возможно, в этом методе кроется настоящий секрет здоровья костей!
Менопауза — это действительно сложное время и испытание на прочность нашей костной системы. Снижение уровня эстрогена ускоряет резорбцию костей и способствует потере костной массы. Риск остеопороза увеличивается.
По этой причине женщинам следует активно заниматься укреплением костей еще до наступления менопаузы. В основном это здоровый, преимущественно растительный рацион, достаточное поступление витамина D круглый год и регулярная физическая нагрузка. Силовые тренировки и виды спорта (например, пешие походы, теннис, бег трусцой), в частности, дают организму сигнал усилить минерализацию костей. Кроме того, специально разработанные комплексы с нутриентами для здоровья костей, такими как витамин D, витамин K2, кальций и магний, также способствуют профилактике остеопороза.
Будучи живой тканью, кость может восстанавливаться на протяжении всей жизни. Поэтому даже после достижения пиковой плотности костей в возрасте около 30 лет, с помощью нацеленных действий (= полезный для костей рацион с необходимыми микроэлементами, здоровый образ жизни и физическая активность) возможно, в зависимости от возраста, добиться улучшения плотности костей или, по крайней мере, остановить или значительно замедлить потерю костной массы.
В дополнение к укрепляющему кости питанию поддержать метаболизм костей можно специальными комплексами витаминов и микроэлементов, помогающими предотвратить остеопороз. Рекомендуются добавки, содержащие классический кальций, витамин D3 и витамин K2, а также другие нутриенты, польза который для костей научно доказана.
Кроме того, частью вашей повседневной жизни должны быть регулярные упражнения для укрепления костей. Только в условиях нагрузки минералы из рациона эффективно включаются в костные структуры.
Крепкие кости – это, несомненно, долгосрочный проект – в его основе рацион, богатый питательными веществами, преимущественно растительными, круглогодичное оптимальное снабжение витамином D и регулярная физическая нагрузка. Последнее, в частности, сигнализирует организму, что необходимо сосредоточиться на минерализации костей. Кроме того, специальные комплексы с нутриентами, чья эффективность для укрепления костей доказана, могут обеспечить необходимую поддержку.
Диета, полезная для костей подразумевает уменьшение потребления мяса, колбасы, жира, сахара и соли, и увеличение доли овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Тем не менее, есть в вопросах питания для костей и сложные моменты. К ним относится, прежде всего, потребление витамина D, которое можно обеспечить с помощью дополнительного приема нутрицевтиков, так как не всегда возможно получить необходимое количество витамина D из пищи.
Да, возможно снова улучшить плотность костей или, по крайней мере, значительно замедлить или стабилизировать потерю костной массы в пожилом возрасте. Однако достижение этой амбициозной цели требует настойчивости — с регулярными интенсивными тренировками, здоровым для костей образом жизни и питанием, а также с помощью специализированных продуктов, разработанных на основе научных данных для укрепления здоровья костей.
Специальные комплексы витаминов и микроэлементов помогут стабилизировать потерю костной массы — или даже улучшить плотность костей. Рекомендуемые продукты разработаны на последних результатах исследований и обеспечивают не только классические питательные вещества для укрепления костей: кальций, витамин D3 и витамин K2, но и менее известные, такие как магний, фосфор, цинк, марганец и бор.
Специальные комплексы витаминов и микроэлементов помогут стабилизировать потерю костной массы — или даже улучшить плотность костей. Рекомендуемые продукты разработаны на последних результатах исследований и обеспечивают не только классические питательные вещества для укрепления костей: кальций, витамин D3 и витамин K2, но и менее известные, такие как магний, фосфор, цинк, марганец и бор.
Сбалансированное питание, круглогодичное поступление витамина D и регулярные физические упражнения имеют решающее значение. Кроме того, способствовать укреплению здоровья костей и профилактике остеопороза могут специальные комплексы с витамином D, витамином K2, кальцием и магнием.
- Galliera, E. et al. 2013. Bone remodelling biomarkers after whole body cryotherapy (WBC) in elite rugby players. Injury. 44(8):1117–1121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23000054/
